どうもTaviです。
ダイエット界隈でよく耳にする「糖質制限」ダイエットとについてお話します。
ネットやニュースでは糖質制限においてみるみる間に痩せたと話題のダイエットです。
- 痩せたい
- すぐに結果を出したい
- リバウンドなしで長続きできるダイエットがしたい
- 無理な食事制限で「食べたい」と思いながらダイエットをしたくない
こんな悩みと結果が早く長続きすることで糖質制限をする人も増え、病院やジムでも糖質制限に対する教えは広まっています。
私も糖質制限で半年で10kg（1か月で約1.5～2kg）痩せました。
- 糖質制限で痩せる理由を簡単に
- 糖質制限を行っている芸能人
- 糖質制限を行っていい人
- 向いていない人・やってはいけない人
- 効果の口コミ・実例
根拠なしでは動けない私が、なぜ徹底的にわかりやすく説明します！
糖質制限のやり方をわからない人に超簡単に説明！
北里研究所病院 日本経済新聞記事より抜粋
糖質制限というのは、普段食べているももの中で炭水化物・タンパク質・脂質の中で炭水化物の割合を減らすことです。
ざっというと、毎日3食ごはんを食べている人は茶碗半分にご飯を減らしその分を肉や野菜で補います。
お菓子を毎日食べていた人は、お菓子をローカーボ（低糖質）などに置き換えます。
上記の表のように、買い物に迷ったら第一選択は右側の列の食事を中心に行っていくのです。
糖質制限というのは病気や体質、生活スタイルにより個人差があります。
今からダイエットを行うBMI25以上の人たちはおそらく糖質中心の生活をしていますので糖質を減らすだけでかなりの効果を期待できると思います。
急激な糖質制限をはじめると低血糖症状（頭痛、いらいら、だるさ）が起きやすいため徐々に行う
糖質制限ダイエットでなぜ痩せるのか超簡単に説明！
糖質制限とはその名のごとく食事での炭水化物の割合を制限（減らし）ます。
言葉に強みがありますが、もともとは糖尿病患者の食事をコントロールするためにできた食事方法です。
当時の私
その理由は炭水化物に含まれるのは糖だからです！
炭水化物＝糖＋食物繊維
そのため、炭水化物である米やイモ類は糖分を含みます。
タンパク質や脂質を多く含む肉魚類は炭水化物と比べて血糖値がゆるやかに上がることが特徴です。
糖質制限ダイエットでは糖質は制限しますがタンパク・脂質は糖質を減らした分多く取ります。
これは言い換えると炭水化物の量を控えればその分脂質やタンパク質で補えるので、食事量は減らさなくていいということです。
ダイエットで1番の悩みである
- 食べたい欲望と常にたたかう
- お腹がすいたときにリバウンドしてしまう
という2つのストレスが付きまといますよね。
糖質制限ダイエットの良い点は、食べる行為は制限されない点です。
糖質制限でなぜ痩せるのか
身体は糖→脂肪の順番でエネルギー消費をします。
糖質を制限することによって、身体の中の脂肪が早く燃えていくので結果的に効率よくダイエットできるということです。
摂取カロリー＜消費カロリー
がダイエットの鉄則ですが、糖質制限によって糖を制限しているとカロリーが高い食品を制限できるため自然とカロリーを抑えることができるというわけです。
タンパク質や脂質は血糖値が上がりにくいため、脂肪として体内に留まりにくいのが特徴です。
糖質制限ダイエットでは、
糖質→減らす
タンパク質・脂質→増やす
というのが基本です。
糖質を多く摂取することにより急激に血糖値が上がり、急いで糖分を体内に多く脂肪を蓄積します。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、インスリンにより糖の貯蓄を行います。
インスリンは脂肪分解を抑制する働きがあります。
結果として糖は使われない脂肪として変化しどんどん溜まり増えていくため太っていくのです。
糖質は2時間以内にほとんどすべてが吸収されてしまうデータも出ています。
タンパク質・脂質は糖へ変わることができる糖新生という機能を持ちます。
なので、糖質を制限しても糖質の役割（脳への栄養など）はタンパク質や脂肪から補うことが可能です。
反面、糖はタンパク・脂肪の役割はできないため糖質だけ多く摂取しても身体の機能は安定しません。
- 脂肪の元であるのは糖
- 糖を減らせば脂肪が燃えやすい
- 糖のかわりはタンパク質・脂肪でもできる
- 逆にタンパク質・脂肪の変わりを糖はできない
- 糖を減らせば痩せる！
糖質制限のメリット・デメリット口コミ
糖質制限ダイエットを行う前に、自分に合っているか生活スタイルに無理なく実施できるか検討してみましょう。
糖質制限のメリット
1.糖質制限ダイエットはどこでもできる
口コミ
女性の口コミ糖質制限ダイエットによるメリットは、いつでもどこでもできる点にあるでしょう。
居酒屋や外食でも意識的に糖質を減らした食事を選ぶことはできます。
〇〇だけダイエットと違ってその食材がないとできないダイエットとは違うことが特徴です。
2.たくさん食べることができる
女性の口コミ個人的にこれが一番の糖質制限ダイエットのメリットだと思います。
女性は生理周期によって食欲コントロールが難しくなり暴飲暴食後の後悔をしてしまったことがある人は少なくないでしょう。
糖質制限ダイエットでは、満足感を感じることができる肉や魚をたくさん食べることができます。
そのため食べられないストレスとは無縁です。
私は元来食べることが大好きで、食べる量も多かったため他の食事制限ダイエットはストレスが非常に大きかったです。
糖質制限ダイエットは、食事量による満足感が得られるため続けやすいです。
万年ダイエッターの私が１年無理なく継続しています。
3.身体にも健康的
現代では、栄養過多の使用失調の人が多くいます。
ファストフードや菓子パンなど手軽に摂取できる糖質中心の食事をすることで糖質過多でタンパク質や脂質の必要量が満たせていない状態です。
糖質制限ダイエットは、糖質の分を他の栄養で補うため必然的にタンパク質でも数種類のタンパク質を摂取できています。
実際私のケースでは、１か月しないうちに自他共に肌がきれいになりました。
毛穴の悩みはまだ継続していますが、白光しているとよく言われます。笑
これはダイエットよりも早く効果が出ました。
4.結果が早く出る
男性の口コミ体重なり、その他の影響なり結果が早く出るのが糖質制限ダイエットの特徴であるといえます。
糖質を摂取していないことで、脂肪燃焼が効果的に行われます。
また、糖が足りない場合はタンパク質や脂肪を身体が効率よく利用していくため糖をため込むことなく脂肪になりません。
ご新規の脂肪がなくなり、常連の脂肪が燃えていくイメージですね。
私の場合は体重はゆるやかに最初の4週間で2kg痩せたので体重変化には気付きにくかったです。
お酒が好きなことと、休みの日は食事を作りたくなくてテイクアウト三昧だったため糖質制限はゆるめでした。
以前もっと厳し目な糖質カットをしたときは１か月で６kg痩せました。
しかし、もともと糖質ラブな私は反動でリバウンドしてしまいました。
糖質制限のデメリット
1.腎臓に負担がかかる
糖質制限をするとタンパク質摂取量が増加することが多く，高タンパク質食が腎障害をもたらす場合があります。
タンパク質は腎臓の濾過機能をガンガンに利用します。
糖尿病で食事に制限がある人の中でCKDなど腎臓の機能が落ちた方は医師の監修の元行うようにしてください。
腎臓の細い血管は一度壊れると元に戻らない為、安易なタンパク質の過剰摂取は禁物です。
糖尿病、腎不全、活動性膵炎、肝硬変、その他疾患がある人は自己判断で行わずドクターに相談を！
2.甘いものが制限される
甘いものを習慣で食べていた人が非常につらいこのポイント。
私は低糖質スイーツが多いシャトレーゼやローソンで購入していました。
大袋ではなく1つ1つ選んで購入するので、購入するときも食べるときも一瞬立ち止まることができます（笑）
お金は最初かなり（笑）かかっていましたが、１つ１つが大袋よりも高いのでまとめ買いすることもなくなりました。
3.口臭や体臭がきつくなる
糖質制限では、糖の代わりに体脂肪や内臓脂肪が分解されます。
このときケトン体というエネルギーがつくられます。
このケトン体によって、口臭・体臭が強くなることが分かっています。
酸性物質のため、血液内で増え過ぎると血液が酸性に傾きます。
しかも独特の甘酸っぱいにおいがあり、これが口臭や体臭となって現れることがあります。
ケトン臭やダイエット臭ともいわれます。
人によって差はありますが、時にはかなり気になる場合もあるようです。
最初に糖質制限を行うと、もともと糖質をたくさん摂取していた人ほど舌苔の量に驚くはずです。
これは、代謝の方が優位に働いている証拠なので今まで腸の中にあったものが排出されているのです。
4.筋肉が落ちやすい
糖質を制限すると、その代わりにタンパク質の元となるアミノ酸が肝臓において糖にかわります。
そのアミノ酸の供給元は体内の筋肉であるため、糖質が不足すると補充しようと体が自らの筋肉をアミノ酸に分解して糖を作り出します。
結果的に筋肉の量が減少してしまうのです。
筋肉量は基礎代謝にも大きく関係してくるため、なるべく落とさずダイエットしたいものです。
意識してタンパク質は多めに取り筋トレを組み合わせることで筋量低下を防ぐことができます。
たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素で、そのほか骨やコラーゲン、免疫体、酸素を運ぶヘモグロビンなど様々なものに使われています。
5.頭痛や吐き気が起こることがある
脳は糖質からしかエネルギーを補給できません。
厳しい糖質制限によって一時的にもで補給が追い付かない場合は次のような症状があります。
- めまい
- だるさ
- 頭痛
- 吐き気
- いらいら
- 思考力の低下
このような症状がみられた場合には厳しい糖質制限をゆるめて、それでも改善しない場合には内科や糖尿病を専門に扱っているクリニックを受診しましょう。
6.他の病気の危険性もある
米ハーバード大学などは、糖質の制限は心筋梗塞や脳卒中の危険性を高めると発表しました。
スウェーデンでは、タンパク質中心の食事の人ほど心臓や脳における病気を発症するリスクが高いことを発表しています。
糖質の代わりに脂質を取り過ぎると、血管系に溜まってしまい血栓となるため血管系への負担がかかることが理由です。
7.便秘になる可能性が高い
糖質制限中に量を減らす炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。
また、食物繊維は野菜に多く含まれています。
しかし、食物繊維を多く含むイモ類など根菜類は糖質量も多いため、糖質制限中は避ける方が多いと思います。
糖質制限を行っている有名人
歌手：GACKT（ガクト）
GACKTさんの糖質制限は有名ですね。
まだ糖質制限という言葉が世の中に出ていない10年以上前から実施されています。
しかし、GACKTさんの私生活はスーパーハード！
- １日一食
- お米は完全に食べない(肉・野菜中心)
- お腹が減ったらナッツを１０～１５粒食べる
1年に1回ラーメン解禁日を決めていて京都にしっかり味わいにいくとか。
そのくらい満足度が高い糖質でないと摂取しないとなると、普段からも糖質を気軽に取ることはできませんね！
サッカー選手：長友佑都
サッカー選手の長友選手。
糖質の摂取を“その人に適した量”にして血糖値の乱高下を抑えると同時に、良質のたんぱく質と脂質を積極的にとる」というものです。
この食事法を実践することで、たんぱく質の摂取で良好な筋肉の状態を向上・維持しつつ、脂質（ファット）をエネルギー源として上手に使える「ファット・アダプテーション（脂質適応状態）」の体質に移行していくことができます。
画像・引用 日経gooddayより
一般の方は食後毎に血糖値を調べることは難しいため、良質なタンパク質を取るということは真似できそうですね。
しかし、血糖値の上がり下がりが激しいと激しい眠気を誘います。
ですので、アスリートでなくても血糖値を安定させることは仕事や勉強のパフォーマンスとしては大事なので参考になります。
トレーニングジム：ライザップ
あのCMでおなじみのライザップ。
トレーニングメニューよりもむしろ有名なのは食事内容。
ライザップでも
糖質は主に、ご飯やパン、麺類などの穀物を原料とする食品に多く含まれます。主食を低糖質の食品に変え、おかず中心の食生活に改善しましょう。
という方法で行われています。
最近ではコンビニにコラボ商品のスイーツやお肉など発売されています。
糖質制限ダイエットが向いている人向いていない人
とはいえ、糖質制限には向き不向きがあります。
普段の食事や運動のチョイスの軸が「糖質制限」にすることで、ストレスが溜まる人溜まらない人いると思います。
自分に合ったダイエットほどストレスなく長く生活に取り入れられるため、参考にしてください。
糖質制限が向いている人
糖質制限がオススメで向いているのは次のような人たちです。
- 食事量を減らすとリバウンドしてきた
- 健康に問題がない
- 外食・コンビニ食が多い
- 普段から運動をしない
運動をせず外食が中心であるというのはビジネスパーソンに多いのではないでしょうか。
ダイエットのデメリットをカバーしているため、ダイエットに時間も手間もかけたくない人にはオススメです。
糖質制限が向いていない人
逆に、糖質制限が向いていない人は次のような人たちです。
- 糖尿病である（プロの手を借りて制限する必要があります）
- タンパク質を取ると負担がかかりやすい身体である（肝臓、腎臓など）
- 脂質を取ると負担がかかりやすい身体である（血管系）
- 片頭痛がよく起きる
- 食費を抑えたい（糖質食品の方が安い傾向にあります）
特別な疾患を持っている人は、目安で記載していますが必ず主治医に確認を取りましょう。
制限といっても人によって目安が違うため、自分の体に足りない栄養素を具体的に示しても会う必要があります。
糖質制限ダイエットの口コミ
10代男性の口コミ
10代女性の口コミ
20代男性の口コミ20代女性の口コミ30代男性の口コミ30代女性の口コミ糖質制限ダイエットまとめ
糖質制限は、太りやすさを左右する血糖値のコントロールするためにも有効な方法です。
さらに、糖質を徹底的に排除すると、ケトン体という物質がつくられ、エネルギー消費の経路が変わります。脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、劇的に痩せることができます。
糖質は決して悪ではないということを理解しましょう。
人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素です。
毎日摂取することを厚生労働省もすすめていますので、
安心して摂取しましょう。
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