- やることが多すぎる
- 自分の時間がない
- 集中力がない
- 疲れやすい
- 冷静に考えられなくなった
- 判断に自信がなく迷う時間が長い
→こんな方は瞑想による脳へのアプローチを試してみる価値があります
近年、ネット疲れやうつ患者の増加により心が疲れてしまった人が多くいます。
自分との向き合い方を見直すきっかけとして瞑想を利用してみましょう。
周りのほとんどの人と同じように、僕の生活は、テレビ、電話、電子メール、ツイッター、騒音、電子音がめまぐるしく続く、現代文化の蟻地獄にはまってしまっているのだ。テレビゲームの音響効果、催し物会場の音楽が、狂ったように脳の表面を横切っていく。そのスイッチを切るには、大変な努力がいるのだ。
英国のガーディアン誌の スチュアート・ヘリテッジ氏
このページでは、瞑想の定義とその効果についてお伝えしていきます。
- 瞑想とはどういうことを指すのか
- 瞑想の効果
- 有名人で生活に取り入れている人たち
- 瞑想の方法
- 瞑想のデメリット
瞑想の方法や考え方が多くつまずいてしまった方も当然です。
各カテゴリーに分類されたそれぞれの瞑想法は、集中の度合、主体と対象との関係、やり方に違いがあり具体的にされていなかったからです。
瞑想とはどういう状態？
瞑想とは、具体的な基準や定義はありません。
厚生労働省は瞑想についてこう語っています。
歴史のある心身療法で、平穏感や身体のリラックス感を高め、心身のバランスをよくするため病気にうまく対処するため、また全体的な健康や幸福の増進のために利用されてきました。
厚生労働省 HPより
とうとう厚生労働省までもが、その効果に注目するようになりました。
瞑想の効果は、日本以外でも裏付けするだけの根拠がたくさん研究されています。
瞑想には約3種類の瞑想スタイルがありますが、それぞれ組み合わせたり省略したりしながら現代のスタイルに瞑想は変化しています。
瞑想の行い方
厚生労働省は主にこの４つの要素が瞑想には含まれていると伝えています。
- できる限り雑念を払って静かにすること
- 特定の心地よい姿勢（座位、臥位、歩行またはその他の姿勢）
- 一点に集中すること（特別に選んだ言葉や語句、物体、呼吸の感覚）
- 開いた姿勢（判断することなく雑念を自然に去来させること）
大きく分けて瞑想には３つ種類があると伝えましたが、厚生労働省の概念はそれら各種類をまるっと網羅している印象をうけました。
「マインドフルネス」には定義がなくあいまい
瞑想とセットでよく伝えられるのがマインドフルネスという考え方です。
日本マインドフルネス学会においては以下のように定義されています。
“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること”
最近は医療・自己啓発・ビジネススキルと一緒に使われることが多くなり教え方も様々です。
よくある誤解なのですが、直接的に心をリラックスさせたり、清めたり、思考を制御したり、不快感を即解決する効果はありません。
医療行為にも使われる「瞑想」
近年、緩和ケアやがん病棟での瞑想を用いたケアが広く知られるようになりました。
管理人は、消化器外科の緩和病棟の先生に瞑想を習いにいきました。
うつ病や高血圧の治療など様々な目的で 心臓病や心臓発作のリスクを下げるほか、痛みを和らげ、免疫力を高めるといった数々の効能も臨床研究で実証されている。
厚生労働省もその効果を認めているため、研究に基づいて提唱されていることがわかりますね。
よく、お産のときマタニティヨガで呼吸法の瞑想を行って「いきみにがし」をしますよね。
私はかくかくしかじかでものすごく痛い状況だったのですが、呼吸法により痛みの記憶はありません。
ただただ呼吸法を一心不乱に行い静かに出産しました。（心は騒がしかったけど）
レディガガが激痛を伴う難病に苦しんでいますが、瞑想を取り入れてペインコントロールしています。
瞑想3つの分類
瞑想の方法には3つあります。
・集中法（Focused Attention）
・観察法（open monitoring）
・自己超越法（Automatic Self-Transcending）
世間一般的に言われているのは、呼吸を用いた観察法が多いですね。
瞑想について調べると、皆微妙に言ってること違うやんけ！
と思ったことが100回くらいありますが、まさか流派が分かれているとは・・・！
瞑想にも色々あって、自分の生活スタイルや思考スタイルにより好きな方法を取り入れるのが良いとされています。
わたし具体的な実践方法については諸説あります。
自分に合った姿勢や方法を取り入れて欲しいので割愛いたします。
1.集中法
集中法のやり方
対象物、考え、感情に集中する瞑想法
脳をデフォルトに戻すという考えです。
集中法の特徴
散歩をしているとき、うつらうつらしているとき、のんびり窓をみているとき、ドライブしているとき・・・
突然、過去に自分の中に蓄積していた情報と、会議の初めのほうに聞いていた情報が突然結びつき、思わぬひらめきを得ることがないでしょうか。
わたし集中法を使用している組織
チベット仏教、仏教 など
集中法の脳の部位と効果の度合い
40Hzの活動ベータ波とガンマ波に特徴
=強く集中している状態
2.観察法
観察法のやり方
自分の呼吸、思考、感覚に注意を向ける瞑想法
対象物は、呼吸や周りの音、風などから感じる身体の感覚であることが多いです。
自分がどう呼吸しているか、どんな姿勢をとっているか、何を考えているか、なぜそれについて考えているかに注意をむけます。
観察法の特徴
鬱病、摂食障害、薬物中毒の患者が参加するプログラムに多く用いられています。
頭の中で起きてることを客観的にとらえます。
「今、自分は昨日の家での会話を思い出している」「雨の音が聞こえている」など、第三者が読み上げるかのように頭の中でナレーションしていきます。
一般の人が観察瞑想に入る目安は、約10分。人間の脳の重さは体重の2％くらいなのに、人間が1日に必要とする総エネルギーの20％も消費する器官です。集中しているときは非常にエネルギーを消費しているので、10分くらいすると省エネモードに戻ろうとするので観察瞑想に入りやすいです。
臨済宗妙心寺派本山塔頭 春光院 副住職 川上全龍
観察法を使用している組織
マインドフルネス瞑想、ヴィパッサナー瞑想など
観察法の脳の部位と効果の度合い
左前頭葉中心部の活動シータ波に特徴
=眠りの状態、夢を見ている状態
自己超越法
自己超越法のやり方
自分自身の活動領域を超越する瞑想法
自己超越法の特徴
日本ではあまり普及しておらず、関連書籍やYoutubeでは観察法と集中法のミックスが多く存在します。
米国心臓協会による研究は、超越瞑想が高血圧や心臓病の危険性を減らすことを実証しました。
超越瞑想が創造性や効率性を高めるという事例研究もあります。
自己超越法を使用している組織
ＴＭ（超越瞑想）
自己超越法の脳の部位と効果の度合い
前頭葉のアルファ波の同調と前頭葉後部の位相同期現象
=脳機能全体がより目覚めていて、より活性化する状態
瞑想を取り入れている有名人
レディ・ガガ
世界的アーティストである彼女は、難病の繊維筋症という病気を患っています。
想像しがたい痛みが毎日、自分の身体を鎮痛剤も効かないほどに襲ってくる病気なのです。
ガガは、瞑想を通じて痛みのコントロールをしています。
ミランダ・カー
世界的ファッションモデルでありながら3児の母、経営者というたくさんの顔を持つミランダ。
ＴＭ（超越瞑想）を実践しています。
いつも微笑んでいて日本のメディアにも数多く出演してくれています。
私は、数々のセレブゴシップ雑誌を若いころ読んできましたが（笑）
ミランダだけは、いつ見ても微笑んでいたしイライラしたそぶりがないのが当時から不思議でした。
また、彼女は17歳から毎朝瞑想は欠かしたことがないそうです。
ハッピーオーラを身にまとった人が瞑想をしているイメージがなかったので衝撃的でした。
長友佑都
サッカー選手。
最強のフィジカルと言われる彼が、異国の地でコミュニケーションやパフォーマンスに悩んだ時期に取り入れ始めて心身共に安定したと言っています。
香川真司選手などにも紹介したようで、彼自身のオリジナルで瞑想・ヨガを行っています。
管理人の考えるベストな瞑想に近いです。
瞑想を取り入れている企業
- インテル
- 楽天
人々の潜在能力に入り込むソウルコーチング▶▶▶【神業】ソウルコーチングの秘密
瞑想の効果
瞑想の効果は様々ありますが、特に以下のような効果が期待されています。
- ストレスの軽減
- 学習力/記憶能力/集中力の向上
- 免疫システムの機能向上
- 慢性疼痛の改善
- 不安障害/不眠症/恐怖症/摂食障害/依存症の症状改善
- うつ病の再発防止・軽度のうつ病の症状改善
- 感情コントロールの向上（共感力・おもいやり・適切な意思決定・幸福感など）
瞑想がもたらす身体的側面の効果
免疫系の向上
ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、免疫系の強化を助けます。
白髪の減少
上記に挙げたコルチゾールは、髪の幹細胞を枯渇させます。
コルチゾールが減ったことで、元の色素の健康な毛根に戻ります。
一般的にストレスで白髪が増えたというのは、この現象ですね。
瞑想がもたらす精神的側面の効果
脳へのアプローチ効果が非常に高いといわれています。
普段使っている脳域はお休みモードに入るため、普段使っていない脳域が活性化します。
記憶力の向上
米マサチューセッツ州の生体医学イメージングのマルティノス・センターとハーバード大学医学部の共同研究においての結果によると
瞑想しない人よりも、気を散らすものを遮断し、生産性を向上させる脳波を調整する力があることを発見しています。
瞑想で、邪魔な雑音を遮断するこの能力があるからこそ、
すばやくものを覚え、新しい情報が吸収できるのだ
ハーバード大学医学部 Catherine Kerr氏
脳クリーニング
前頭葉は脳の中でもっとも進化している部分です。
論理的思考、計画、感情および自意識の機能を持っています。
瞑想中には、｢オフライン状態｣になることが多いそうです。
すなわち、必要以上の情報処理をせずに脳が休憩しすっきりとした状態になれます。
認知症への進行を防ぐ
瞑想は、海馬および前頭野における灰白質密度の増加とも関係しています。
灰白質が増えれば、感情は前向きになり、情緒も長期的に安定し、日常的な集中力も高まります。
さらに瞑想には、加齢による灰白質への影響を和らげ、認知機能の低下を抑える効果があることも明らかになっています。
想像力がアップする
被験者を使った研究がいくつか行われています。
クリエイティブな仕事の人たちに瞑想を取り入れてみたところ、瞑想をした人たちの方がアイディアに富んでいたという結果がいくつも証明されています。
実際のところ、直接的な原因はまだわかっていません。
感覚が研ぎ澄まされる
入ってきた知覚データの一部を脳内へ送る視床が、瞑想によって
他の刺激の侵入を阻止することで集中力を高めます。
瞑想によって、流れ込む情報量は大きく減少するため集中しやすい脳になります。
刺激の侵入に対しおおらかに受け止められる
私たちは普段網様体という脳のSPのような部分で危険を感じ取っています。
外部からの刺激を察知すると、応戦態勢を整えて警戒するよう脳を喚起します。
瞑想することで、外部刺激が極端に減少するため警戒体制は解除されます。
恐怖や不安にぶれなくなる
前頭前野は、身体感覚および脳の恐怖中枢と神経経路でしっかりと結びついています。
恐怖や動揺を感じ取ると強い反応が起こり、恐怖心や危機感が生まれるようになっています。
瞑想することで、この神経経路の敏感さを弱くすることができます。
神経経路もリラックスするということですね。
つまり、以前であれば自己中枢が大騒ぎするような刺激を受けても、強い反応を起こさなくなるのです。
この結びつきが弱まるなか、｢判断中枢｣として知られる場所（論理的思考の機能を持つ部分）と、身体感覚および恐怖中枢の間の結びつきは強くなっていきます。
その結果、恐怖や動揺を感じても、冷静になることができてストレスも減るというわけです。
抑うつ状態にも作用する
不安や抑うつなどの感情を落ち着かせることがわかっています。
既に挙げたような脳へのアプローチにより、「今」に集中することで過去・未来にとらわれた感情が減少するためです。
厚生労働省が認めている具体的な症状
厚生労働省は、多くの研究から下記の症状に対して科学的根拠があると示しています。
- 疼痛
- 高血圧
- 過敏性腸症候群
- 潰瘍性大腸炎の炎症
- 不安症
- うつ
- 不眠症
- 禁煙
- 更年期障害
瞑想が脳や身体を物理的に変化させ、多くの健康上の門打を改善し健康的に促すのです。
瞑想のデメリット
ストレス耐性が弱くなる
これは、私も経験して最初の頃はストレスに過敏になりすぎた・・・と思っていました。
しかし考え方を変えるとストレスが増大する前にサインを身体や脳が出していることに気付けています。
管理人鈍感だった頃は、動悸や吐き気が出るまで気づきませんでした。
今は事前にストレスを知ることができるため、意外とこういうところで私はストレスが溜まっていたんだなと小さい部分で自分の傾向を知ることができます
他者への共感能力が高くなり入り込み過ぎてしまう
瞑想しない人と比べて瞑想する人は、側頭頭頂接合部が大きく活性化していることがわかりました。
この領域は、他者への共感に関連する部分であるため共感能力が大きく向上しているともいえます。
瞑想を重ねていくと、自分のペースではなく周りの状況に振り回されかねません。
しかし、そのようなときこそ自分にとっての優先順位をつけるため瞑想が必要なのです。
管理人の瞑想をしてみた効果5つ
1.集中力がバツグンに上がった
瞑想とは｢集中すること｣、そして｢集中が切れたことに気付くこと｣の訓練であるため、
瞑想をしていない時の集中力がバツグンに上がりました。
昔は同時に色々な作業をしていましたが、最近は1つのことに集中して手早く終わらせる方を自然と優先しています。
メンタリストDAIGOは、この状態を
「携帯で複数アプリを開いていると今使っているアプリの動作が遅くなる
だから他のアプリを一旦落とすとサクサク動く」
と上手なたとえをしています。
2.ストレスに気付きやすくなった
瞑想を普段から行っていることで、ストレスに敏感になります。
「あ、私今イライラしているな」
と気付きやすくなったことでストレス耐性が弱まったのではないかと心配しました。
しかし、ストレスを事前に回避することができるためストレスが小さい（序盤）のうちから対応できます。
私は人からの依頼を断れない＆頼られたら張りきっちゃう性格だったので、
「あ、私今少しストレスかかってるかも」
と感じることができるため、事前に回避行動を取れるようになったことは自分の中で大きなメリットでした。
3.集中することがストレス解消になった
集中することがこんなに気持ちが良いなんて知りませんでした！
すっきりするんですよ、本当に。
仕事や遊びでもこんなに時間がたってたんだと思うことは多いですが、瞑想でもその事例はあります。
私はストレスに過敏になったのもあり、少しストレスを感じたら必ずサウナに行くようにしています。
サウナでは、危機的状況に陥った身体をなんとかしようと高次脳機能が自動セーブモードに入ります。
活きる為に無駄なことを考える入口を強制的に排除してくれるのです。
素早く瞑想モードに入れるため、集中できます。
なかなか思ったように瞑想ができない方はサウナがオススメです～～！
4.早起きになった
自分ひとりだけの時間を作りたいということから、早起きになりました。
瞑想したい→1人で静かにしたい→朝早く起きたい
このくらい瞑想にどっぷりハマってしまいました。
観察法で五感を研ぎ澄ますと、四季を感じる余裕も出てきました。
5.スマートフォンがなくても時間がつぶせるようになった
これが個人的にも驚いています。
以前は待ち合わせのときや、少し自分の時間ができたらすぐにスマホをあけていました。
が、自然と見る時間が少なくなり数分の空き時間ができたら頭をすっきりさせたくて瞑想します。
ぼーっとすることも苦痛ではなくなりました。
変わりにぼーっとできる、お風呂や車の運転が好きになりました。
（運転中に瞑想どっぷりは危ないですよ！）
おかげで今は21GB契約していたのが、2GBでなんとかやれてます。笑
勝ち負けにこだわる人の心の変化
長友選手が、結果を待たずして「待つ」という側面に向けて非常に苦しかった話を読みました。
しかし、これって誰にでもあることではないでしょうか。
結果がわからない、心配しても未来は変化しない事柄で悩む・・・
それに対し瞑想を行い始めて受け止め方が変わったと長友選手は言っています。
私が衝撃的だったのはこの言葉です。
テニス大会の決勝戦を控えていた私は、瞑想すれば勝てるでしょうかと思わず聞いた。すると「勝てるかどうかは保証できませんが、負けてもあまり嫌な気持ちにならなくなりますよ！」という答えが返ってきた。
勝ち負けはスポーツ選手にとって非常に大事でしょう。
しかし、必要以上にプレッシャーや不安で追い込み選手生命を縮める結果になってしまうのは良くないことです。
スポーツ以外でも置き換えることが可能な考え方ですね。
やや負けず嫌いでプライドが高い私、はこの領域にまでいきたいなと思っています。笑
この本にそのエピソードが書かれています。
まとめ
皆さん、ここまで読んでくださってありがとうございます。
私は以前の仕事で心身ともに症状が現れてから対処したため、回復にやや時間が必要でした。
瞑想に出会って劇的に生活が変わったわけではありませんが、
今思うと瞑想のおかげで・・・ということは少なくありません。
価値観を洗い出すことができたため、自分に自信がつきぶれなくなりました。
日常生活で判断や決断が早くなったため優先順位を素早く処理できます。
そして、大好きな家族との時間をより濃いものにして前よりもっと自分も家族も愛せています。
今でも悩むことや辛いことはありますが、一旦脳をリセットして軸を戻す作業は日常的に行います。
少しずつ、皆さんのストレスを減らせるお手伝いが出来たらうれしいです。
